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6パックへの挑戦を始めたが、ゴールが曖昧な気がした
6パックを本格的に目指して、ジムを契約。
1週間程度が経ちました。
ここで、ボディメイクの難しさを実感。まだまだ、結果も出ない時期ですが、それ故にしっかりとしたゴールがなければ不安だなと感じております。
なんか、ジムにある体組成計で体の状態をほぼ毎日チェックしているのですが、ジムに行くたびに筋肉量が減っているのです。笑
こーわっ
と思ったこともこの記事を書こうと思ったキッカケでもあります。
早速ゴールとして、6パックの体脂肪率を調べました。
というのも、6パックとは、腹直筋が露わになってれば良いからです。
腹直筋が隠れている脂肪がなくなれば6パックになるのです。
では、その脂肪はどのぐらいにすれば良いのか？
それが、この記事にわかりやすく書いてくれてました。
トレーナーの観点から言うと、体脂肪率10%～19%台の身体にとどめておくのが最も無難で、目指すべき体型だと言えます。
筋肉––割れた腹筋も含む––があることがわかるくらい身体を絞れており、肩から腕まで血管も見えています。ですが、無駄なものが見当たらなくなってしまうほど、そぎ落とされているわけではありません。
写真で比較 体脂肪率別シックスパック解説｜これが体脂肪率30％～7%の腹筋
現在の僕としては、体脂肪率が驚異の27%。
このサイトでの中等度肥満に分類されてしまいました。笑
まずは、10%を落とすことになります。
体重が72.4kgなので、体脂肪量は19.69kg
体脂肪率が10%になるってことは、体脂肪量が7.35kg
その差、12.34kg
これが理想になります。
最低限としては、体脂肪率15%として体脂肪量が11.03kg
=8.66kg
僕の目標としては、体脂肪量を
- 最大：12kg
- 最低：8kg
を落とす必要があります。
落し方としては、この記事に書いてあります。
シンプルに筋トレメインで、筋肥大化を目指しながら基礎代謝を上げていき
食事療法と行動療法を駆使していきます。
もちろん睡眠も欠かせません。
体脂肪率10%程度がゴールになる
これなかなか、無理のあるダイエットです。
不健康です。笑
3ヶ月という期限が無理がありますね。笑
結局、減量はどうすれば良いのか？
改めてカロリー計算などを調べました。
１ヵ月で体脂肪を１kg落とすには、7000kcalのエネルギー量を減らす必要があります。１日あたりに換算すると約230kcalです。前述の女性（50歳・体重60kg・身体活動レベルが低い）にあてはめると、１日の消費カロリー（1,863kcal） － 230kcal ＝ 1,633kcalが１日の摂取カロリーの目安になります。ただし、運動をして消費カロリーを増やせば、そのぶん摂取カロリーも増やすことができます。
ダイエット中の1日摂取カロリー目安は？ 計算方法と効率よくカロリー制限する方法を解説！
ここに書いてある手順で自分の状態を数値化していきます。
- 「目標体重を設定する」＝60kg
- 「自分の基礎代謝量を知る」=1508kcal
- 「１日の消費カロリーを計算する」=2639kcal
- 「１日の摂取カロリーを計算する」=
- ※現在(2024/10/10時点)
- 体重：72kg
- 基礎代謝量：1508kcal（骨格筋量：29.2kg）
- 消費カロリー/日：基礎代謝量1508kcal✖️身体活動レベルⅡ（普通）1.75＝2639kcla
- 摂取カロリー/日：消費カロリー/日：2639kcalー700kcal/日=1939kcal
そして、この記録を簡便化するために
アプリを導入しました。
今のところ、無料で使える範囲がめちゃくちゃに良き感じです。
このアプリで記録を続けていきます。
こちらのアプリだと僕の1日摂取カロリーは1500kcalほどなので少し厳しいようです。笑
可能な限り美味い飯が食いたいので、筋トレして基礎代謝量を上げていきます！！
運動は好きだから継続できるとみて
問題が飯ですね。
今の所、マインドフルイーティング（瞑想食い笑）がハマってて
抑えられている感じなのですが、
油断はできません。
リバウンドしないように筋肥大は狙っていきたい。
そして、骨格筋量を増加して基礎代謝量を上げていきます！！
理想の体にも近づく気がします！！
まとめ
今回は
【ダイエット記録】6パックの条件とは？体脂肪率10%程度への挑戦
を記事にしてきました！！
わかったこととしては、なかなかに難題だと思いました！！
これは、厳しい戦いになります。
でも、それは自身の理想に近づくために仕方ないこと。
めちゃくちゃに頑張ります！！
自分の身体の理想を築き上げた時に、どのようにFIREに影響していくのかも楽しみです！！！
今後も応援のほどよろしくお願い申し上げます！！
最後までお読みいただきありがとうございました！！！
