自分の“肥満”状態に驚きを隠せない
先日、気づきました。
俺は“デブ”なのだと。
そのキッカケが体組成計での判定結果。
肥満
信じたくないのですが、見た目的にも仕方のない結果でございます。最近は、空腹感もないし、終わらない満腹感。あったとしっても食べ放題ではち切れる感覚を覚えた時のみ。そして、早食い。なにか、時間があるときは間食。（菓子など）思い返せば、肥満になる行動そのもの。多少、運動が続いているものの拭いきれない摂取カロリー。
圧倒的に
摂取カロリー＞消費カロリー
的な感じです。
そのため、色々調べました。
- 脂肪の消費の仕方は？
- 筋トレと有酸素運動を取り入れるならどっち？
- 基礎代謝の配分は？
- 代謝の配分は？
- そもそも、ダイエットの論文とかあるのか？
などなど。
調べてわかるのは情報過多になってしまいますね。
どの情報を信じればいいのやら。。。。
僕はこの内容を信じます。
理由は、自身の肥満の原因が分かるからです！
原因が分かれば、適切なアプローチが可能になります！！
結論：3ヶ月で9kg減量は可能である。
計算すれば分かるのですが、
1週間で750g（約108g/日）
1ヶ月で3kg
3ヶ月で９kg
を減量できる予定です。
そのためには、運動と食事と睡眠のバランスが大切になります。
ご飯で表すと茶碗1杯小盛りぐらいの量なはずです。
食事療法・運動療法・行動療法を駆使する
ダイエットには3つのアプローチがある
世の中にはさまざまなダイエット方法があり過ぎて、自分に合った方法を探すだけでも大変だと思いませんか？
まずはいったんシンプルに考えましょう。「肥満症診療ガイドライン」（日本肥満学会）によると、もとをたどればダイエットに有効なのは「食事療法」「運動療法」「行動療法」の3つです。
(1)「食事療法」・・・底エネルギー食品を活用し、摂取エネルギー量を減らす方法。
(2)「運動療法」・・・有酸素運動などで身体を動かし、体脂肪を燃焼させる方法。
(3)「行動療法」・・・ストレスや生活習慣の見直しによって、食行動を変える方法。
マンガでわかる ダイエット外来の医者が教える 成功率99%の痩せ方（池田書店）
下記は肥満学会のイラスト付きの説明になります。
そして重要なのが、自身の食行動についてどのタイプかを知ること。
僕はこんな感じでした。
全体的に高いのですが、笑
まずは、特に高い85％の項目の減少を目指します。
- 食べ方＝マインドフル・イーティングで改善
僕の以前からの悩みでもある早食いは
噛む数を30回と決めてもなかなか身につくことがありませんでした。ですが、この方法なら可能性が高く感じます。
マインドフル・イーティングを身につける方法のひとつに、「レーズントレーニング」があります。1粒のレーズンを用意して、匂いや形をじっくりと観察してから食べるというものです。ただ、日常生活に取り入れにくいため、箸を置く習慣を通して食べるものと向き合うことから始めてみるといいでしょう。
マンガでわかる ダイエット外来の医者が教える 成功率99%の痩せ方（池田書店）
実際に、彼女の前でマインドフル・イーティングを試しましたが、怒られました。笑
「会話が無い」と。笑
なので、箸を置くところから始めてみます。笑
会話しながら。笑
このことより、ご飯をじっくり食べることができて
108g/日の減量が達成できると踏んでおります。
代謝も増やし、睡眠量も改善していく
総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。
身体活動とエネルギー代謝
これでも分かるように、筋トレをして基礎代謝量を高めることが大切になります。
睡眠の質で差が付く、脂肪1kg分ものカロリー消費！
「痩せられない人は、しっかりと眠れていない」——。
佐藤先生は、そう指摘します。人は寝ている間にも基礎代謝を続け、一晩、ぐっすり眠るだけでも約300kcalを消費。
この数字を食事に置き換えるとご飯約1.5杯分に相当し、これだけのエネルギーを消費するには約60分間のジョギングが必要です。
「寝ている間にも自然と行われる基礎代謝を活発にするには、成長ホルモンの分泌が欠かせません。しかし、深く眠れている人と眠りが途切れ途切れになっている人を比較すると、睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が約3分の1に減ってしまうのです」
成長ホルモンの分泌量が3分の1になれば、一晩に消費できるエネルギー量も同等に減少。ぐっすり眠った場合の消費エネルギーが約300kcalのため、その3分の1は約100kcal。消費エネルギーに約200kcalもの差が生じることになります。
「その差を1カ月分に換算すると、約200kcal×30日間＝約6000kcal。1kg分の脂肪を燃焼するには約7000kcalのエネルギーが必要なため、ぐっすり眠れていない人は、1カ月に脂肪約1kg分のカロリー消費を損していることになるのです」
ダイエットの経験のある人なら、体重1kgを落とすのがどれだけ大変か、痛いくらいにわかるはず。しかし、質の高い睡眠を維持できれば、1カ月に1kg減も夢ではないのです。
肥満外来の専門医がひも解く「睡眠とダイエット」の関係
つまり、基礎代謝を向上させることで睡眠時でも痩せることができるのです。
筋トレを続けていくべきですね。
その土台に、身体活動を重ねていけば減量が加速しそうです。
ただ、甘く無いんですよね。
今後3ヶ月間で人体実験をしていきます。
まとめ
今回は
【ダイエット記録】3ヶ月で9kgの減量って可能ですか？6パックへの道
を書いてきました。
非常に勉強になりました。
まとめますと
- ダイエットの成功のために、食行動から肥満の原因を探していく
- ダイエットへのアプローチは運動と食事だけでなく、行動療法もある
- 筋トレは基礎代謝量を向上させる
- 睡眠時もぐっすり眠れることでやせることができる
改めて、バランスよくアプローチすることが大切だなと実感しました。
今後3ヶ月間で9kgの減量を目指していきます！！
現在の僕↓
楽しみです！！
今後も頑張りますので、応援のほどよろしくお願い申しあげます！！
FIREとの関係性としては2つあります！！
- そもそも健康で仕事と遊びに全力を出せること！！
- 健康により仕事での生産性が向上して稼ぐことにつながる
と考えております！
ここも意識していきます！！
今後ともよろしくお願い申し上げます！！
