なんか週の途中で来る、体調の違和感
本格的な筋トレを始めて、3週目になりますが
なんか不調な日が来るような気がするのです。
最初は、慣れてないからと思っていたのですが、3週目になってきますし
全く同じタイミングで、不調がやってきます。
疑問に思いながら、生活をしております。
激しい運動後の免疫力低下がある
その際に、この動画を見て気づきました。
激しい運動をした直後に一時的に免疫力が低下する現象があるみたいです。
そういうのを、オープンウィンドウって言うみたいです。
身体を極限まで追い込むアスリートたちの間では、試合の前後などで上気道感染症(風邪)に罹りやすいことが経験上知られてきました。 これは、激しい運動によって私たちの免疫機能が低下する「オープンウィンドウ」という現象が関係していると言われています。 軽い運動をすると、運動中に免疫機能がやや向上し、運動後にはほぼ元通りになるのに対して、激しい運動をすると、運動中こそ一時的に免疫機能が高まるものの、 運動後は激しい運動のストレスによって免疫機能が著しく低下し、回復までには数時間～数日を要します。 この免疫機能が低下する期間のことを「オープンウィンドウ」と呼び、ウイルスや細菌などの敵に対して無防備な状態が続き、感染症に罹りやすくなるのです。
運動と免疫
激しい運動ってどんなレベルなのでしょうか？
筋肥大を目指すトレーニー達の運動が激しいのか。
個人差もありますが、いかがなものなのかと。
筋トレは無酸素運動の一種で、特定の筋肉に強い抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返すため、「レジスタンス運動」とも呼ばれます。
無酸素運動とは
短時間に強い負荷がかかる激しい運動のことです。有酸素運動と違い、エネルギーを消費する際に酸素を消費しないことから無酸素運動と呼ばれます。
有酸素運動と筋トレはどちらが先？それぞれの効果やおすすめメニュー
というわけで、なかなか負荷の高いことをやっていれば
そりゃあ免疫も落ちるよなと。
1週間のメニューとしては
- 月曜日：脚トレ
- 火曜日：胸トレ
- 水曜日：背中トレ
を実施しております。
そして、よく体調不良になる感覚が多いのが、水曜日。
疲労が積み重なるタイミングなのだと思います。
筋肉の合成と分解を考慮しても
休むことが望ましいのかもしれませんね。
睡眠での体調回復が必須になる
普段の睡眠の量と質。
適度な栄養の摂取。
これも重要。
いやー大変。
でも特に免疫系の話になれば、睡眠。
たったひと晩 睡眠時間を4時間に減らして観察したところ、ナチュラルキラー細胞の活動が70%も減少していた
Sleep is your superpower
NK細胞
ナチュラル・キラー（natural killer; NK）細胞は、文字どおり生まれつきの殺し屋で全身をパトロールしながら、がん細胞やウイルス感染細胞などを見つけ次第攻撃するリンパ球です。生まれながらに備わっているからだの防衛機構である自然免疫に重要な役割を担うと考えられています。
健康用語の基礎知識
これでは、睡眠不足と筋トレのコンボで風邪がひきやすくなります。
筋肥大の場合は、十分な睡眠が必須なのでどちらにしても睡眠時間の確保はしたいところ。
結局、基本が大事。。。
まとめ
今回は
【ダイエット記録】筋トレのやりすぎ？週の途中で体調不良になりやすい感じがある。
を記事にしてきました。
まとめますと
- 激しい筋トレは、免疫系の活動が下がりやすい
- そのことをオープンウィンドウと言われている。
- 故に運動・食事・睡眠のバランスが重要
- 特に睡眠不足はNK細胞の活動を70%も減少させる
- 筋肥大のことを考えても睡眠時間の確保が重要になる
というような内容になります。
いやー、基本が詰まってますね。
シンプルに要約すると
- 激しい運動は週に3日程度が望ましい。
- 回復も重要だから。
- そして、回復するために栄養補給が重要。
- タンパク質はもちろん、
- 免疫系なら発酵食品。まあでも、バランスが重要。
- そして、睡眠は7時間〜8時間の確保。
知られていることを並べた感が強いですが、これに尽きますよね。笑
この基本を忠実に。
凡事徹底。
今後も頑張ります！
6パックに向けて！
FIREに向けて！
ありがとうございました！！