この記事は、ダイエットを始めようとしている方に向けて書いていきます。
目次
ダイエットを始めるキッカケと目標
改めて記載していきます。
始めたキッカケ
次の誕生日を迎えると30歳になる29歳の僕は、腹の膨らみを認識するほかありませんでした。
併せて、今までの膨らみと違う感覚があったのです。
今までは、皮下脂肪が多い印象で過ごしてたのですが、内臓脂肪の蓄えを感じてました。
少し危険な香りもしていましたし、こんな身体で30代を迎えられないと思い肉体改造を決心しました。
人生最高のボディへ！！！
目標は6パックになること
分かりやすい変化が良いなっと思ってます。
しかも、ただ数キロの変化でなく運動と食事、睡眠のバランスを整えながら持続的な肉体改造を目標にしました。
期日は2024年12月31までです。
3週間で脂肪量1kgを減らした
本格的にダイエットを始めたのが、2024年10月1日。
- ジムに入会する
- 食事制限を始める
- 筋肥大を目指す筋トレを中心に運動する
- 睡眠時間の確保→最低7時間
というところは、ようやく出来始めているところ。
そこから、3週間が経過されています。
この3週間での結果としては、
脂肪量が20.3kg→18.9kgに減少しました！！
約1kgの減少ですね。
しかも、筋肉量は減っておりません。
そのため、基礎代謝量が増加してます。若干ですが。笑
実感として、メリットとデメリットを書いていきます！
メリット
- 体の見た目が若干痩せたように感じる
- 体の変化よりも習慣の形成や日々の充実感が増加した気がする
- 最高の趣味
- 筋トレで追い込めた週間とかは達成感がある
- 数字で成長を実感できるところがハマるポイント
- 朝に起きれるようになった
- 朝イチでやる筋トレが1日の生産性を上げてくれる
といった点が嬉しい内容ですね。
デメリット
- 激しい運動をした後に体調が悪くなる：オープンウィンドウ
- 食事が好きなように食えない
- 筋トレをした分、外食での食事内容を気にする
- 彼女と少しモメる→一緒時間の確保も重要
といったところです。笑
具体的な内容
ここからは、具体的に3週間をどう過ごしたかを書いていきます。
ジムでの筋トレ
週に3回の筋肥大（筋肉を大きくすること：これをすることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。そのため、リバウンドをする可能性が減ります。筋肉は資産！！！）を目的とした筋トレを実施してきました。
この時期では、高重量での筋トレを意識しました。
どんどん、重量を上げていきました。60kgの重さで10回上げられたら、70kgに挑戦っていうふうに。
でも、このやり方は今後変更したいと思いました。
どうやら怪我の可能性が高くなります。理由としては、無理な重さを持つため、フォームが崩れて、関節を痛めやすいと実感しました。結局筋肉にも効いてない感じがします。現に、スクワットを無理して重量を上げていくことで左膝の痛みが出ました。
高重量を扱う際には、筋力を増加させる目的でやる必要があります。
この筋力と筋肥大とは似て悲なるものです。
筋力と筋肉量（筋肥大）の違い
どれだけ力を発揮できるかを指す「筋力」と、
どれだけ筋が大きいかを指す「筋肥大」は異なります。
筋力を高めたいのか、筋肥大したいのかでトレーニングの負荷や回数、休憩時間が異なります
筋力とは
この目的の違いを理解することが重要になります。
筋力を求める方の代表的なところは、アスリートですよね。競技をしている方にとっては、重量を上げていくことが必要になります。
僕の目的は、6パックになることです。つまり、腹の前についた脂肪を落とすこと。そのためには、効率的に考えると基礎代謝を上げていくことが重要になる。ゆえに、筋トレを筋肥大目的にしていく必要があります。
ここで、重要な視点も共有します。
すごく勉強になる動画になります。
なぜ、混ぜるなと言いますと
身体の代謝の方法が違うから
となります。
無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動では、代謝方法が変わります。
そのため、筋トレをした後にすぐ有酸素運動をしてしまうと筋トレの意味がなくなるとのこと。
そのため、もしやるなら3時間以上を空ける必要があるみたいです。
この方法を間違えずに実施することができれば、痩せる確率があがり、リバウンドを防げる可能性が高まります。
有酸素運動だけでなく筋トレを組み合わせることがダイエット効果を高めて、リバウンドを防ぐ有効な運動になるのです。筋トレだけでもも効果的ですが、最大限の効果を得るためには「有酸素運動+筋トレ」を行う必要があるのです。
ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう！
ここらへんは、この3週間で実践できてないので、今後自らの体を使って実験していこうと思います。
減量メインの時期なので、有効にしていきたいです。
食事管理：カロリー制限
これについては、まず自分の状態を大まかにでも知ることが必要になります。
- ※現在(2024/10/10時点)
- 体重：72kg
- 基礎代謝量：1508kcal（骨格筋量：29.2kg）
- 消費カロリー/日：基礎代謝量1508kcal✖️身体活動レベルⅡ（普通）1.75＝2639kcla
- 摂取カロリー/日：消費カロリー/日：2639kcalー700kcal/日=1939kcal
こんな感じで、
とにかく、
摂取カロリー＜消費カロリーになることが重要になります。
もちろん筋トレをするための栄養素は確保していることも意識しております。
そのために、自分自身のことを知る必要があります。
その部分を担ってくれるのがアプリになります。
僕はこのアプリを使用しておりますが、めちゃくちゃに便利です。無料の範囲でかなり重宝しております。今までのダイエット失敗の原因は、主にこの食事管理を疎かにしていたこと。
というのも、運動がすべてを解決すると思っていたのです。笑
現に高校野球をやっていたあの頃は、食っても痩せる状態だったので。笑
でもそれは結局、代謝の話になりますよね。消費カロリーがとんでもなかったのでしょう。
なので、今までのも失敗の原因はこの2つ
- 代謝の知識不足
- 食事管理のずさんさ
今回はこちらを管理しているので、非常に有望な気がします。
それでも、やはり脂肪量だけを落とすというのはなかなか難しいと実感しております。
とにかくこれからも実験中なのですが、
間違いないのはプロテインによるタンパク質の確保です。
これは、ありがたい武器になっております。糖質と脂質が過剰に摂ることなくタンパク質のみを摂取できるのが最大の功績ですよね。本当にありがたい。
摂取するタイミングとしては、筋肉の分解と合成を理解する必要があります。
筋トレなどで筋収縮があると筋トレの合成するスイッチが入ります。そのため、筋トレの後に摂取することがよく勧められておりますね。僕のこのタイミングで摂取しております。
代謝と栄養学に関しては、今後も勉強していきます！！
睡眠の確保
やっぱり7時間は確保したいところ。
メリットだらけです。
そんなのよく知られております。
なんなら、確保できれば
- 食欲を抑えるホルモンが出たり
- 体を回復するホルモンが出たり
- 記憶などの整理だったり
- そんなことに加えて、痩せるのも寝る時
睡眠時間を確保することは。必須です。
でも、そのためにすることは、いかに他の事柄をスムーズに効果性と効率性をもって実施することですよね。
仕事を早く終わらせる必要があります。
その考えが特に分かりやすかったのがこれです！！
もちろん、人によって仕事が終わらない原因が違うと思うのです。
筋トレ時間の確保と睡眠の確保をするためには、その原因を追求するしかありません。
やらなくて良い仕事を省いていくことが最も重要ですよね。
その上で、効果性の高い仕事を、最も効率的に完成させていく。これが重要ですよね。
この点について多くは語れないですが、僕の場合は思考の癖が原因でした。
ラストスパート思考ですね。笑
これが締め切り間近で色々とハプニングが起こり、手も足もでなくなる。笑
そんな僕は、この考えが癖なので、自分自身で認識もできませんでした。
この本では、前倒しで仕事を終わらしていく“ロケットスタート思考”で仕事を成功に導いてきた方の話になっております。
僕の中でピッタリと合致しました。
まだまだ、未熟ですがこの仕事術はモノにしたいところです。
睡眠の確保のために。笑
強いてはかわい子ちゃん（筋肉たち）を育てるため。笑
彼女と破局しない程度に筋トレスケジュールを念密に相談する
結構これは課題です。笑
1人で生きているわけではないので、笑
お互いのための妥協案を探るわけでなく、お互いにメリットがある方法を常に探っております。
その結果、筋トレは早朝にやるようにしております。
彼女が寝ている間であれば、彼女が話そうにも話せないことが理由です。
大事な話をしたいのに筋トレに行かれててはストレスになるのも分かるのでここは仕方のないところ。
早朝に行くことで1日の充実度が大きく違うので僕としてもメリット。
寄り添うことが大事ですよね。
意外とここでモメる人が多いと思います。笑
結局のところ、日常に運動を入れていくために
色々自分語りをしましたが、日常に落とし込むことが重要ですよね。
勉強になったことがこの本です！
特に行動療法がオススメされている本で、日常に落とし込みやすいのではないかと思います。
Q.肥満症の行動療法とは何ですか？
A.太り過ぎに至った生活習慣を見直し、やせるための行動を身につけていく治療法です。
行動療法では、主に体重測定を習慣にして自分の体重変化を日々見つめることや、ゆっくりとよく噛んで食べることなどを習慣化していきます。
肥満症Q＆A
ここから入って行くことで、日常生活での運動も意識することになり（そういうのをNEATといいます）運動が苦手でも入りやすいと思います。
僕の場合は、ジム代が勿体無いと思っていたので、自宅や近所の公園をフル活用していました。
自重でのトレーニングの効果で特に実感しているのが
習慣化と運動への抵抗感が減ったことですね。
この土台があるとジムへ行った時も間違いなくプラスです。
逆に、いきなりジムに行ってパーソナルトレーナーを3ヶ月程度つけると決めて
基本であるBIG3を徹底的に教えてもらうってのもかなり効果的かと思います！！
僕は自分でやってしまいましたが。笑
人のタイプによると思います！！
本格的にダイエットを挑戦して後悔なし
冒頭にも伝えましたが、メリットがデメリットを上回っている感覚です。
色々勉強しながら、自分の知らなかったことを知ることができて
少し結果が出たり、続けられている自分がいたりと
なかなかメンタル的に健康になれている気がします！！
今後も、勉強しながら筋トレをして体で証明できるように頑張っていきます！！！
まとめ
今回は
【ダイエット記録】本当に痩せるのか？本格ダイエットを始めて3週目で1%の減少。
を記事にしてきました。
まとめますと
- 筋トレにも目的が必要で、筋肥大か筋力増強かを明確にする
- その目的のために、自分自身の現状を把握して食事管理をする：摂取カロリーと消費カロリーの配分を決める
- 睡眠を確保するために、全力を注ぐ。
- 彼女など恋人とは上手くコミュニケーションをとる。笑
となります。笑
まだ、山頂に向けて登り始めた段階ですが今後とも体づくりには積極的に挑戦していきます！！
今後とも、応援のほどよろしくお願い申し上げます！！
最後までお読みいただきありがとうございました！！